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健身初级计划表

栏目:健身 作者: 评论:0 点击: 935 次

周一计划 . 胸部 + 肱三头肌 + 腹部

胸部1.杠铃卧推:12次 × 3组

胸部2.哑铃飞鸟:12次 × 3组

胸部3.俯卧撑:12次 × 3组

肱三头肌1.仰卧撑:12次 × 3组

肱三头肌2.哑铃颈后屈臂:12次 × 3组

肱三头肌3.重锤下压:12次 × 3组

腹部1.仰卧起坐:20次 × 3组

腹部2.仰卧举腿:20次 × 3组

周二休息

周三计划 . 背部 + 肱二头肌 + 腹部

背部1.引体向上:12次 × 3组

背部2.颈前下拉:12次 × 3组

背部3.坐姿划船:12次 × 3组

肱二头肌1.杠铃弯举:12次 × 3组

肱二头肌2.斜板弯举:12次 × 3组

肱二头肌3.哑铃正手弯举:12次 × 3组

腹部1.仰卧起坐:20次 × 3组

腹部2.仰卧举腿:20次 × 3组

周四休息

周五计划 . 腿部 + 肩部 + 腹部

腿部1.杠铃深蹲:12次 × 3组

腿部2.俯身屈腿:12次 × 3组

腿部3.坐姿挑腿:12次 × 3组

肩部1.哑铃坐姿推举:12次 × 3组

肩部2.杠铃颈后推举:12次 × 3组

肩部3.哑铃侧平举:12次 × 3组

腹部1.仰卧起坐:20次 × 3组

腹部2.仰卧举腿:20次 × 3组

周六休息

周日休息

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健身初级计划表:等您坐沙发呢!

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